Питание юных хоккеистов

Мы имеем дело с растущим организмом, при этом испытывающим большие, по сравнению со сверстниками, физические нагрузки.

Особенности детского возраста 4-7 лет.

Масса тела ребенка от 4 до 7 лет составляет от 15 до 25 кг., прирост тела в длину в этом возрасте составляет 20-30 см. Масса тела нарастает ежегодно в среднем на 2 кг., а длинна тела на 4-5 см. В период вытягивания и нарастания массы тела важно обеспечить детей полноценными питательными веществами.

Для нормального развития энергетическая потребность рассчитывается по формуле 100 - (2 х 5) = 90 ккал. на килограмм массы тела + количество дополнительных килокалорий, которые потребляются в процессе тренировки в среднем около 10 - 20 ккал/кг. Итого около 110 ккал/кг при массе 20 кг. = 2200 ккал/сут.

Для растущего организма необходим полноценный белок, поэтому количество животного белка должно составлять 70 % от всех белков, потребляемых ребенком в течение дня. Для ребенка занимающегося спортом на 1 кг. массы тела необходимо 4 - (0,1 х 10) = 3 гр. белка на 1 кг. массы тела при массе 20 кг. = 60 г. белка в день, из них 42 г. – животный белок (говядина, свинина (тощая), грудки птицы (индейка, курица), кролик, рыба, творог). Важно отметить, что геминное железо (источник гемоглобина) содержится в мясе (рыба и творог не могут в полной мере его заменить).

Липиды (жиры) в растущем организме играют не только энергетическую (источник калорий) но и пластическую функцию (клеточная стенка любой живой клетки состоит из липидов). Нужны как животные, так и растительные жиры. Состав растительных масел неоднороден, поэтому полезно чередовать их (подсолнечное, кукурузное, оливковое, льняное, рапсовое). Суточное количество растительного масла – 10 г. для детей в возрасте 4-7 лет. У детей, активно растущих и тренирующихся количество жиров должно быть равно количеству белков 1/1. То есть 60 г. жира, из которых 10 г. – растительное масло. Не следует забывать, что нервные волокна имеют липидную оболочку, их длина должна увеличиваться с ростом тела ребенка. В данном случае не стоит есть сало тоннами, нельзя забывать, что есть такое понятие как скрытые жиры (вредные) – большое количество которых находится в колбасных изделиях, кондитерских изделиях (пирожное, мороженное, глазированные сырки, гамбургеры). Как известно, животный жир в необходимом количестве есть в обезжиренном мясе – в свинине до 40%, куриной грудке до 14%, в говядине 25-30%, а так же в рыбе (в зависимости от сорта), в молоке 3,5 г. жира на ½ стакана обычного молока, в твороге 4 г. на 100 г. творога средней жирности и т.д. В красной рыбе жир представлен в виде омега-3 полиненасыщенными жирными кислотами, которые необычайно хороши для развития памяти, внимания ребенка.

Вывод – да здравствуют здоровые жиры!

С углеводами дела обстоят еще серьезней.

Углеводы являются предпочтительным топливом при интенсивных нагрузках, которых требуют хоккейные тренировки и игры. Большинство углеводов сохраняется в организме в виде мышечного гликогена. Мышечный гликоген сохраняется в организме в ограниченном количестве – 500-600 г. Потеря гликогена приводит к утомляемости. Усталость влечет за собой потерю скорости, силы, мощи отталкивания, а также умственной деятельности из-за низкого содержания сахара в крови. Если спортсмен употребил двойную норму гликогена, то он сможет в течение 22 часов выдержать продолжительную физическую нагрузку.

Вывод – углеводы нужны растущему организму как энергетический материал. Потребность в углеводах ребенка 4-11 лет 15 г. на 1 кг. массы тела в сутки. Таким образом, при весе ребенка 20 кг. он должен потреблять 300 г. углеводов, из которых не менее 150 г. должно приходиться на овощи и фрукты.

Кальций нужен для профилактики переломов. При недостатке кальция у ребенка могут появиться судороги в конечностях. Если ребенок не переносит молоко, или не любит его, нужно добавлять препараты кальция. На сегодняшний день лучшими препаратами для детей 4-7 лет являются кальцемин (США), кальцинова ( КРКА) или кальций-Д3 (Никомед). Кальций лучше усваивается вечером, при проведении курса витаминов 2 раза в день по 250 мг. (или 500мг/сут) - профилактическая дозировка, курсы по 1 месяцу 2 раза в год.

В питании важны также витамины, микроэлементы и достаточное количество жидкости, так как при тренировках активно проходят обменные процессы с участием витаминов и потерей жидкости.

Из всего анализа литературы и зная примерную меню-раскладку в детском саду, можно сделать один вывод: после детского сада ребенка нужно докармливать . Кусок мяса или рыбы, размером с детский кулак за 2 часа до тренировки с овощным гарниром или макаронами (кашей) не будет лишним.

Перед тренировкой и после нее необходимы углеводы и вода, если тренироваться более 1 часа.

Основные правила для спортсменов.

Попробуйте следовать этим правилам, чтобы добиться наилучшей отдачи от организма на тренировках и играх:

1. Необходимо потреблять достаточное количество углеводов, которые медленно увеличивают уровень сахара в крови за 2-3 часа до начала физической активности.

Углеводы «длинных цепей» (медленные углеводы):

• Персики
• Грейпфруты
• Зеленый горошек
• Мороженное
• Морковь
• Молоко
• Фруктовый йогурт
• Апельсины

2. Сразу после тренировки или тяжелой игры необходимо принять что-либо, что поможет быстро поднять уровень сахара в крови.

Углеводы «коротких цепей» (быстрые углеводы):

• Бананы
• Соки (свежевыжатые)
• Отварной картофель
• Белый хлеб
• Шоколад
• Мед
• Печенье
• Белый рис

Углеводы являются основным источником энергии при физической нагрузке и деятельности, требующей концентрации.

Углеводы накапливаются в мышцах и печени в виде гликогенов. При физических нагрузках организм использует энергетические ресурсы гликогенов. Спортсмены, при обычном питании получают около 200-250 г. гликогена, что лишь частично пополняет его ресурс. При следующей физической нагрузке увеличивается утомляемость в связи с недостаточностью гликогена. Если спортсмен употребил двойную норму гликогена, то он сможет в течение 22 часов выдержать продолжительную физическую нагрузку.

Ешьте много макаронных изделий, риса, хлеба, овощей и фруктов!

Такой тип питания поможет вам также регулировать аппетит, поскольку углеводы – один из факторов снижения чувства голода.

Если вы употребите сладости в течение часа до тренировки или игры уровень сахара в крови резко повысится, что вызовет выброс инсулина, который в свою очередь, приведет к падению уровня сахара в крови до еще более низкого уровня, чем до употребления вами сладостей. Это может привести к полной потере сил или даже обморочному состоянию. Поэтому - никаких сладостей перед тренировками и играми!

Также очень важно немного перекусить после игр и тренировок. Избегайте физической нагрузки без энергии и не забывайте «пополнять ресурсы организма» сразу после нее.

Очень распространенной ошибкой является отсутствие приема пищи до тренировки и невозможность (нежелание) поесть в течение 1-2 часов после нее.

Одной из важных проблем являются ранние игры или тренировки на сборах. Действительно, нет никакого смысла принимать твердую пищу позднее, чем за 3-4 часа до физической нагрузки, поскольку организм утром достаточно медленно усваивает ее.

Таким образом, при ранней игре вы должны встать за 3-4 часа до игры, чтобы поесть. Если это очень рано для вас, то вам необходимо сделать хороший запас углеводов в предыдущий день. Затем, когда вы просыпаетесь, следует пить много жидкости и использовать жидкие виды энергии, которые быстрее усваиваются организмом.

Жидкость, жидкость и еще раз жидкость!

Ваш организм содержит около 70% жидкости. Поэтому необходимо понять важность жидкостного баланса и использовать это знание в спортивной деятельности. Даже небольшой процент обезвоживания может уменьшить физическую работоспособность организма.

Наиболее распространенной причиной неупотребления достаточного количества жидкости является непонимание процессов, протекающих в организме. Особенно молодые и неопытные спортсмены начинают пить во время игр или тренировок, когда они чувствуют жажду. Как правило, в такие моменты утолять её уже поздно.

Необходимо начать потребление жидкости до нагрузки. Посмотрите на раздевалку хоккеистов перед игрой. Вы увидите, что все игроки пьют понемногу воду. Они начинают это делать перед «сухой» разминкой и продолжают понемногу пить вплоть до раскатки.

Необходимо начать потребление жидкости за 30 минут до начала тренировки или игры.

Начните потреблять жидкость до начала игр и тренировок, а не только тогда, когда вас мучает жажда. Это относится и к юным спортсменам. Так следует делать, если продолжительность нагрузки более 45 минут, если менее, то в этом нет необходимости.

Избегайте жиров!

Следует избегать дополнительного потребления жиров, поскольку они трудно усваиваются организмом и замедляют процесс обогащения организма кислородом. После дополнительного потребления жиров происходит «склеивание» красных кровяных телец, что приводит к более медленному кровообращению по капиллярным сосудам.

Блюда в «ресторанах быстрого питания» отличаются очень большим содержанием жиров. Избегайте употреблять «гамбургеры» и пиццу!

Рацион спортсменов должен быть очень хорошо сбалансирован и включать разнообразные и качественные продукты, которые обеспечат организм правильными типами жиров (например – рыба и т.д.).

Аппетит у детей.

Слово «аппетит» (лат.) означает желание, стремление или влечение. Аппетит может быть высоким (когда возникает настоятельное стремление к употреблению пищи) и низким (выражается отказом от еды).

Родители детей малоежек, активно занимающихся спортом, часто тревожатся по поводу снижения аппетита.

Правила питания малоежек:

1) 3 основных приема пищи, 2 – дополнительных.

2) Исключить перекусы в виде молока и печенья, конфет, чипсов, сладостей.

3) Обязательно про- и пребиотики они повышают аппетит, нормализуют микрофлору кишечника.

4) Мята и лимонный сок стимулируют аппетит утром. Мятный чай с 2-3 каплями лимонного сока перед детским садом.

5) Если аппетит не появился или ребенок отказывается съедать необходимый объем – добавляем специальное питание (Pedia Sure , Nutrini). Переходом на такое детское питание мы обеспечиваем те же белки, жиры и углеводы в уменьшенном объеме пищи (до 1-го стакана). Начинать докорм таким питанием нужно постепенно, начиная с 30 мл в день постепенно доводя до 200 мл. Длительность приема - до нормализации веса ребенка.

6) Нельзя заставлять ребенка есть насильно! Следует обследовать ребенка (возможно, он болен).

Через 2 недели, если все соблюдено и ребенок не болен, аппетит Вашего ребенка Вас приятно удивит.

Желаем здоровья и спортивного успеха вашим детям!