Питание для юных хоккеистов и не только

Питание хоккеистов: дети и взрослые

Глава 1. Питание детей 4–7 лет, занимающихся спортом

Особенности роста

В возрасте 4–7 лет организм активно растёт и требует полноценного, сбалансированного питания. Средняя масса тела — 15–25 кг, ежегодная прибавка — около 2 кг и 4–5 см роста.

Норма — около 110 ккал на 1 кг массы тела (примерно 2200 ккал при весе 20 кг).

• Белки — 15–20%
• Жиры — 25–30%
• Углеводы — 50–60%

Белки

Необходимы для роста и восстановления тканей. Норма — 3 г белка на 1 кг массы тела (около 60 г в день при массе 20 кг).

70% белков должно быть животного происхождения: мясо, птица, рыба, яйца, творог.

Гемовое железо, нужное для выработки гемоглобина, содержится только в мясе.

Жиры

Жиры необходимы для роста клеток и нервной системы. Норма — около 60 г в день, включая 10 г растительного масла. Лучше чередовать подсолнечное, оливковое, льняное и кукурузное масла.

Омега-3 из красной рыбы улучшает память и внимание.

Углеводы

Основной источник энергии. Норма — 15 г на 1 кг массы тела (примерно 300 г в день).

Половина углеводов должна поступать из овощей и фруктов.

• Перед тренировкой — медленные углеводы (персики, грейпфруты, йогурт, морковь).
• После — быстрые (бананы, картофель, мёд, соки).

Сладости за час до тренировки запрещены — возможен упадок сил.

Минералы и витамины

Для профилактики дефицита кальция: курсами по 1 месяцу 2 раза в год Кальцемин, Кальций-D3 Никомед или аналогичные препараты (500 мг/сут, вечером).

Режим питания

• 3 основных и 2 дополнительных приёма пищи.
• Перед тренировкой — мясо или рыба с гарниром (за 2 часа).
• После — лёгкий перекус (банан, йогурт, сок).
• Пить воду до, во время и после тренировки.

Если ребёнок плохо ест

• Убрать постоянные сладкие перекусы.
• Добавить пробиотики для микрофлоры и аппетита.
• Утром — мятный чай с лимоном.
• При нехватке веса — смеси PediaSure или Nutrini (начиная с 30 мл/день).
• Не заставлять насильно. При стойком отсутствии аппетита — обследование у врача.

Глава 2. Питание и восстановление взрослых хоккеистов

Хоккей требует высокой выносливости и быстрого восстановления. Питание должно быть богато углеводами, умеренно в белках и жирах, с достаточным количеством жидкости и витаминов.

Углеводы

Основной источник энергии. Доля — 60–70% от калорийности (8–10 г на 1 кг веса). При 100 кг — 800–1000 г углеводов в день.

• Зерновые: овсянка, рис, макароны.
• Фрукты: бананы, цитрусовые, сухофрукты.
• Овощи: брокколи, картофель, морковь.

Не ешьте сладости за 1 час до тренировки — после всплеска сахара наступает спад энергии.

Белки

Норма — 1.5–2 г на 1 кг веса (до 2.5 г при интенсивных нагрузках). Избыток белка вызывает обезвоживание и нагрузку на почки.

• Курица, индейка, говядина;
• Рыба (лосось, тунец);
• Яйца, творог.

Удаляйте кожу с птицы и избегайте колбас — в них много лишнего жира.

Жиры

Предпочтительны мононенасыщенные жиры (оливковое масло, орехи, рыба). Исключить жареное и фастфуд.

«Плохие» жиры ухудшают кровоток и насыщение мышц кислородом.

Питьевой режим

Потеря 2–3% жидкости снижает выносливость. Пейте регулярно:

• До тренировки — 500 мл воды;
• Во время — каждые 15–20 мин по 200 мл;
• После — восполнить потери жидкости.

Лучше всего простая вода или спортивные напитки без газа.

«Углеводное окно»

Через 20–45 минут после тренировки съешьте 150 г углеводов + немного белка (соотношение 3:1). Пример: банан и стакан сока, либо восстановительный коктейль.

Перед игрой и тренировкой

• За 5–6 часов — спагетти с курицей и овощами;
• За 3–4 часа — сложные углеводы и немного белка (каша, банан, йогурт);
• За 1 час — лёгкий перекус (батончик, фрукт, сок).

Никогда не тренируйтесь на полный желудок.

Режим и восстановление

• 5–6 приёмов пищи в день;
• Ешьте каждые 2–3 часа;
• Добавляйте 500–1000 ккал сверх нормы при наборе массы;
• Спите не менее 8 часов.

Без сна и питания даже лучший тренинг не даст результата.

Глава 3. Рекомендации

1. Питание — часть тренировочного процесса. Определяет скорость восстановления и прогресс.


2. Для детей — баланс. Без перекорма и фастфуда.


3. Для взрослых — углеводы и вода, умеренные белки, минимум жиров.


4. Регулярность и режим — ключ к успеху.